Моя 27-летняя борьба с собой по утрам, и как я в ней победил

Эта статья о том, как безболезненно вставать по утрам с помощью системы штрафов. В статье расскажу о трех вещах:

— Почему наличие выбора — причина болезненных пробуждений по утрам

— Как лишить себя выбора с помощью системы штрафов

— Стоит ли вообще вставать рано по утрам

О внутренней борьбе по утрам

Война с самим собой началась, когда мне было ноль с чем-то лет.

Я проснулся от будильника — и нажал на Snooze. И продолжил спать дальше.

С тех пор это происходило тысячи раз. И даже сейчас при виде этой картинки я рефлекторно хочу укутаться в одеялко:

Первое нажатие на Snooze ознаменовало начало 27-летней войны — между внутренним героем и внутренним злодеем.

Внутренний герой — это та часть моего мозга, которая хочет вставать пораньше.

Внутренний злодей — это остальные 98% мозга, которым хочется поспать еще чуть-чуть.

Их борьба бесконечна и полна драмы, почти как между Бэтменом и Джокером:

Герой: хочет встать пораньше. Злодей: хочет поспать еще.
За 27 лет конфликта между Бэтменом и Джокером произошло порядка 10 тысяч битв.

И Джокер любит эту бесконечную войну:

Сколько бы Бэтмен не выкладывался, Джокер почти всегда побеждает.

Причина следующая:

1. Звонит будильник — и появляется выбор:
   • — Нажать на Snooze и поспать еще
   • — Вылезти из теплой кровати в холодный, неприветливый мир
2. В семь утра мозг не очень рационален: высшие участки мозга еще не очнулись, а примитивная часть мозга хочет только то, что приятно здесь и сейчас
3. Если примитивная часть мозга побеждает — палец нажимает на Snooze

Конечно, бывают исключения. Бывают чудо-люди, которые без проблем встают по своему желанию по утрам. У них высшие участки мозга способны перетянуть на себя одеяло в такой внутренней борьбе — даже рано утром. Но обычные люди на втором шаге терпят поражение в >80% случаев.

Me, trying to wake up

Поэтому в те ранние часы, когда спальные районы спят, а поливальные машины поливают асфальт, единственный способ встать — это лишить себя выбора.

• — Если у вас встреча в офисе в 9:00, выбора нет. Потери слишком большие и близкие по времени, и даже примитивная часть мозга их осознает. Выбора нет.
• — Если ваша тетушка прилетает в Шереметьево, то надо вставать и встречать вашу тетушку. Выбора нет.
• — А когда вы хотите сходить на пробежку перед работой — выбор есть. И палец тянется к Snooze.

Иногда, конечно, можно победить во внутренней борьбе. И можно встать по волевому решению. Но это неравная, изматывающая борьба — и проще всего ее прекратить на первом этапе, убрав элемент выбора.

Ведь если нет выбора, то не будет и сопротивления.

Как лишить себя выбора по утрам

Допустим, вы хотите стать жаворонком. И решили вставать на час раньше, чем это необходимо: чтобы читать, бегать, или делать гимнастику Тай-чи.

Так вот, если бы вам пришлось заплатить 5 тысяч рублей за возможность поспать еще часик — вы бы продолжили спать?

Me, if I don’t have a choice but to wake up

Для большинства людей такой штраф устраняет элемент выбора.

Нет выбора — нет страданий по утрам. Вы просто встаете.

Поэтому, чтобы лишить себя выбора, я заключил пари со своим ассистентом. Каждое утро я отправляю ему фото с чашкой кофе ровно до 10 утра. Если не отправлю — то я обязан заплатить ему штраф, и написать во всех социальных сетях, что я лох ленивый.

Вот так выглядят мои утренние фотоотчеты:

По фотографиям за три месяца можно реконструировать план квартиры, в которой я жил в это время

В том или ином виде я просыпаюсь по этой системе с июля прошлого года, и еще ни разу не попал на штраф.

А теперь — о нескольких важных нюансах:

Выбор доказательства пробуждения

К этому вопросу нужно подойти максимально тщательно.

Главный критерий — вы должны проходить точку невозврата при создании доказательства о своевременном пробуждении.

Точка невозврата — это тот момент, после которого вы уже точно не вернетесь в кровать. Или вернетесь, но это будет рациональное, взвешенное решение. Например: у вас была бессонница, и вам нужно поспать еще пару часов. Это рациональное решение. “Я хочу полежать в кроватке еще полчаса” — это не очень рациональное решение.

Точку невозврата можно нащупать только на практике. Прошлым летом, когда я работал в офисе, я был уверен, что моя точка невозврата — это прибытие в офис. На всех предыдущих этапах был шанс, что я поверну обратно и залезу под одеяло. Поэтому моим отчетом были скриншоты из Яндекс.такси или Gett:

По условиям спора я должен был заказать такси до офиса до 10:00 — иначе я должен заплатить 5 тыс.рублей своей сотруднице

Но осенью прошлого года я отказался от офиса, и пришлось менять модель спора. Теперь мое доказательство пробуждения — это фотография чашки кофе. И как ни странно, это работает безупречно. Я встаю за 20 минут до “дедлайна”, завариваю ароматный Lavazza в гейзерной кофеварке, и делаю фотку чашки с кофе — и сразу же отсылаю ассистенту.

Если я сварил кофе — то я уже 100% его выпью. А если я выпью чашку кофе, то я уже не пойду спать. Ну или пойду, но в крайне редких случаях, и сделаю это осознанно. Поэтому приготовление кофе — это реальная точка невозврата, о которой я узнал только в ходе экспериментов.

Как не обманывать систему

Мой мозг заточен на поиск шорткатов — поэтому, конечно же, я перебрал все возможные способы взлома этой системы. Ведь чего только не сделаешь ради возможности еще немного поспать. И, тем не менее, я ни разу не обманывал систему ради дополнительного сна.

Например: можно иногда отправлять старые фотки с чашкой кофе. Но я понимаю, что меня так могут спалить — и мне придется отстегнуть пять тысяч рублей. И чтобы такого искушения не было, я делаю фотографии в разных частях квартиры и чередую кружки: так фотографии между собой отличаются чуть сильнее, и меня проще поймать на обмане.

Можно также заранее заготовить уникальные фотки чашек кофе. Но зачем стрелять себе же в ногу? Чтобы так заморочиться, надо приложить волевое усилие — а в течение дня мы верим, что хотим встать рано утром на следующий день. Поэтому высшие участки мозга не согласятся на такой саботаж.

В общем, я решил не заморачиваться с усложнением системы. Она и так работает вполне себе надежно.

Вот, кстати, видео Томаса Фрэнка, в котором он рассказывал об альтернативном методе:

Если для вас хорошо сработает социальное наказание — можете попробовать его подход.

С кем заключить спор

Это может быть ассистент, коллега по работе, или ваш близкий друг.

Вариант с другом мне лично не подходит. Как показывает практика, некоторые друзья склонны прощать (особенно если вы умеете технично придумывать отмазки.) Поэтому, если вы все же ударили по рукам с товарищем — просите его, чтобы он вас держал accountable любой ценой.

Самое надежное решение — это комбинация сервисов Beeminder + Boss as a service.

Beeminder позволяет создать для себя денежный стимул: если вы не выполняете определенное задание, то сервис списывает с вашей карты заранее оговоренную сумму.

Boss as a service — это сервис, который добавляет человеческий элемент в Beeminder. Сотрудник Boss as a service будет следить за тем, чтобы вы выполнили некую задачку, и только в случае его подтверждения Beeminder не спишет деньги с вашей карты.

Я планирую воспользоваться этой комбинацией для чуть более сложных споров.

Исключения, и прочие правила спора

Условия спора должны оставлять вам некую гибкость.

Но только такую гибкость, которой невозможно злоупотреблять.

Вот пример правил, на которые можно договориться:

1. Спор на следующее утро можно отменить только до 12 часов ночи
2. В случае отмены спора на следующее утро спор потом автоматически продлевается на следующий день
3. Время пробуждения и любые другие условия спора можно поменять, но изменения вступят в силу только на следующей неделе
4. В случае бессонницы можно отменить спор, но для этого нужно написать «бессонница» три раза, с разницей в +- один час
5. Если есть неопровержимое доказательство раннего пробуждения вместо чашки кофе, то в порядке исключения можно их тоже принять (например, чек из кафе или забронированные авиабилеты, если по ним видно, что пробуждение было до дедлайна)
6. Спор не действует по выходным
7. Спор автоматически продлевается каждую неделю на следующую

С этим сводом правил я ни разу не профукал запланированное время пробуждения. И что важно, этот спор не ощущается как тяжелый груз. Он не вызывает отторжения как некая обязаловка, или как нарушение моей автономии.

Ведь лишить себя выбора — это тоже выбор, и в данном случае выбор на благо себе. 🙂

Если же вы начинаете ломать систему, или какие-то правила не работают — их можно “пропатчить”, чтобы не было искушения халтурить. В какой-то момент будет проще встать и выпить свой утренний кофе — а не заморачиваться со сложными махинациями.

Стоит ли вообще заставлять себя вставать рано утром?

Я для себя решил, что стоит.

Меня бесило вставать слишком поздно по трем причинам:

1. Отсутствие Deep Work в начале дня. Если я начинаю работу ближе к обеду — на меня наваливается куча срочных задач. Пропущенные сообщения, мейлы и звонки. Про Deep Work можно забыть до поздней ночи.
2. Ощущение низкого самоконтроля. Как бы я себя ни убеждал, что я сова, а не жаворонок — все равно на фоне остается постоянное чувство поражения. Я бы хотел вставать пораньше, но не встаю. А значит, что-то не так с самоконтролем — и это отстой.
3. Упущенные возможности в путешествиях. Когда я встаю к обеду — до захода солнца остается совсем чуть-чуть. А в темное время суток уже почти не остается интересных активностей. В результате за поездку я получаю гораздо меньше эмоций, чем получил бы, если бы вставал рано по утрам.

Да и в целом, приятно чувствовать себя героем по утрам.

Не нажал на Snooze, красиво заправил кровать — и вот ты уже практически Бэтмен.

После чашки кофе можно спасать сонный Готэм.

Главное не проспать это все.

А начать очень просто. Напишите кому-нибудь из своих друзей. Поделитесь ссылкой на статью, или отправьте только правила, и скажите, что этот эксперимент у вас продлится ровно 5 дней — но спор автоматически продлится еще на неделю, если не отменить его до вечера воскресенья.

И Готэм, возможно, будет спасен.